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栄養コラム「なでしこ通信」

「ファイトケミカル」ってご存じですか?

「ファイトケミカル」の「ファイト(phyto)」はギリシャ語で「植物」、「ケミカル(chemial)」は「化学成分」という意味。つまり「植物由来の化学成分」です。実は、ファイトケミカルは、第7の栄養素として名をあげているもので、みなさんの身近な野菜に含まれています。

私たちが野菜や果物を摂取する時、色・香り・辛み・苦みとして感じている成分が「ファイトケミカル」で、例えば、赤ワインのポリフェノール、玉ねぎのケルセチン、大豆のイソフラボンやサポニン、ワサビのアリルイソチアシネート、お茶に含まれるカテキンやタンニンなどが「ファイトケミカル」の仲間です。みなさんも耳にしたことがある物質名ではないでしょうか?

ファイトケミカルの定義は、「通常の身体機能維持には必要とされないが、健康によい影響を与えるかもしれない植物由来の化合物」とされていて、現在、食品機能性の研究で最も盛んな分野です。特保(特定保健用食品)の商品で注目される成分も大部分が「ファイトケミカル」と言えます。

植物に「ファイトケミカル」は存在します!

植物は、動物のように動き回ることが出来ないので、その場から動かずに自分自身を守る必要があります。日光の紫外線により、発生する活性酸素からの酸化から守る「抗酸化作用」や、外敵(害虫や病原菌)から守る「抗菌作用」など、自己防衛機能として、「ファイトケミカル」を体内で産生しているのです。これらの成分が、私たち人間にも、有用なのです。かつて、ヒポクラテスは風邪への対処としてヤナギの葉を処方したのも、現代で分かったことですが、抗炎症作用を有するサリシンが含まれていたからでしょうし、このサリシンが単離されてアスピリンが開発されたのです。「ファイトケミカル」は、1万種類以上あると考えられていますが、現在確認されているのは、約1000種類ほど。これからの研究に期待がかけられています。

「ファイトケミカル」の効用とは?

「ファイトケミカル」の最も注目すべきは、抗酸化作用、抗ガン作用、免疫力の強化、です。

抗酸化作用

様々な病気の原因や老化の原因と言われる、活性酸素を中和する

抗ガン作用

がんを誘発する活性酸素やがんのプロモーターに作用し、また免疫細胞も活性化させる

免疫力の強化

免疫細胞を活性酸素から守ったり、免疫をつかさどる腸管に作用して免疫細胞数を増加し、働きを活性化


ファイトケミカルは、この活性酸素などにくっつき自分自身が酸化する事で、活性酸素から体を守ってくれます。酸化は、さまざまな病気や老化の原因とされ、がんや認知症、生活習慣病とも密接な因果関係があるといわれています。これらの疾患に対してビタミンやミネラルとともに、ファイトケミカルを上手に摂り入れることにより、予防に役立てるのではないかと期待されています。

「ファイトケミカル」を含む野菜や果物たち!

抗酸化作用を持つもの 赤ワイン、紫イモ、赤しそ、クランベリー、緑茶、トマト、スイカ、
タマネギ、ニンニク、ブロッコリー、モロヘイヤ
発がん物質を抑制するもの ブロッコリー、キャベツ、白菜、わさび、からし、マスタード、
ニンニク、ネギ、大豆、スイカ、トマト、キノコ
免疫力を高めるもの キャベツ、ニンニク、ネギ類、クランベリー、キノコ類、バナナ、人参、海草類、白菜
ファイトケミカルが
多く含まれる果物
キウイ、バナナ、グレープフルーツ、マンゴー、葡萄、オレンジ、
パパイヤ、パイナップル、りんご、メロン、イチジク、スイカ、梨、桃

「ファイトケミカル」をどうやって摂ればいいの?

上記の野菜をたくさん食べれば、ファイトケミカルも一緒に摂れる!のでは、ありません。実は、ファイトケミカルは、食物繊維などの、固い細胞に守られた内部に存在しているので、通常の噛む、刻むなどで、効率よく摂取はできません。しかし、ポイントさえ押さえれば、大丈夫!それは・・・

「煮る」・・・熱を一定時間加えると、その効力の8~9割が煮汁に溶出

野菜を食べるとなると、サラダや野菜ジュースなどが多いのですが、煮出したスープには、10~100倍もの抗酸化作用があるそうです。どれか1つのファイトケミカル成分だけを取るよりも、さまざまな成分を組み合わせて取った方がより効果的です。さらに、ファイトケミカルは安定的な物質が多いので、加熱調理でも破壊されにくいのが特徴。通常は野菜を1日350g、果物を1日200g取れば十分だと考えられています。

プラスα 知っておいて欲しい事...

ただし、ファイトケミカルは、通常、野菜の皮や根菜の葉、果物の皮や種に多く含まれています。煮るなら、皮ごとがより良いでしょう。ブドウのポリフェノールなら皮ごと食べるとか、トマトのリコピンも皮ごと油で料理すると吸収しやすかったりします。食べ方で、吸収率が変わることもポイントですが、最近のお野菜の皮には、農薬が染み込んでいるので、野菜の本当の力を丸ごといただくには、その野菜選びからスタートとも言えますね。

少しだけ気を付けて、たくさんの野菜パワーをもらえますように。

〔参考文献〕
ドクター高橋の「ファイトケミカル」病気を治すいのちのレシピ (主婦と生活社)
ガンにならない3つの食習慣 ファイトケミカルで健康になる!(ソフトバンク新書)
調理師科・・・川上佐知子