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栄養コラム「なでしこ通信」

ほうれん草

菠薐草(アカザ科)で西アジアが原産。旬の時期は冬の時期とされています。
ほうれん草を大別すると、東洋種と西洋種の二種類に分けることが出来ます。

東洋種

のこぎりのような刻み葉で、先が三角形の形をしています。
根は鮮紅色で、葉は薄い。食味としての歯切れはよく、あくが少なく甘味があります。

西洋種

明治に入ってから伝わり、栽培されるようになりました。
葉は切れこみが少なく、肉厚があり、丸型で全体に大きい。東洋種に比べると、あくが強く大味とされていますが、とうが立ちにくく、病害虫に強いという利点があります。

現在は、東洋種と西洋種のかけ合わせた、交雑種(F1品種)が主に栽培されています。
交雑種の開発により、四季を通じての栽培が出来るようになったが、やはり秋に種まきをして冬に収穫するものも多く、その方が栄養素も豊富で味がよい。
ほうれん草は昼間に栄養を蓄え、夜に成長します。そのため収穫するのは、午後2時頃が一番よいとされてます。貯蔵性するのはむずかしく、傷みやすいので使い切りましょう。

ほうれん草の栄養素

ほうれん草は、ビタミン類・鉄・カルシウム・食物繊維などを多く含む優秀な緑黄色野菜です。
また、ほうれん草は、おひたし1人分(約80g)でビタミンAの1日の必要量が摂れるほど、βカロテンが豊富な野菜です。

特 徴
ビタミン 「ビタミンA」ガン予防のほか、粘膜を丈夫にして、感染症への抵抗力をつける働きがあります。また、風邪予防にも効果を発揮します。
βカロテンは、油脂を含む食品と一緒に食べると効率よく吸収されます。
美肌や免疫作用の強化に役立ち、体のストレスから守ってくれる「ビタミンC」がある。
ミネラル 血圧を下げる「カリウム」、骨・歯を丈夫にする「カルシウム」なども豊富に含まれる。
「鉄」野菜の中でトップクラスに鉄が含まれています。
植物に含まれる鉄(非ヘム鉄)は、吸収率が悪いので、吸収率をよくするためにタンパク質や酸・ビタミンCと一緒に摂るとよいとされています。

ほうれん草に含まれる「シュウ酸」って体に悪いの?

ほうれん草の中には、シュウ酸という苦味のもとになる物質が含まれています。 シュウ酸が体に悪いといわれている理由には、シュウ酸を多量に摂取すると、今まで体内に貯蔵してきた、カルシウムが固まって、結石や尿管結石、骨粗鬆症の原因になることがあげられます。
ただし、影響が現れるのは、多量に食べ続けた場合なので、普段の食事では問題ないとされてます。出来るだけ、ほうれん草は、生食は避け、加熱調理したものを食べるほうがよいでしょう。また、最近では、サラダ用のあくの少ない生食出来るものもあります。

ほうれん草の選び方

  • 葉の色は、鮮やかな緑色のものを選ぶ。
  • 葉は葉先がピンとしていて、みずみずしいもの。
  • 軸が短めで、しっかりしているもの。
  • 株が密で小さめのもの。
  • 根元に赤みがあり、切り口が大きいものをよいとされてます。

皆さんも購入する際、確認してみては・・・。

保存方法

保存は、冷蔵庫で、湿らせた新聞紙で包み、ポリ袋に入れて、野菜室で保存するとよいです。
立てておくと葉が傷みにくくなるのでよいとされてます。また、軽くゆでで、冷凍保存することもできます。

ほうれん草の茹で方

  • 鍋ぶたはしない。
    アクが抜けなくなります。
  • 必ず沸騰した湯に入れること。
  • 塩を加える。
    塩は、沸点をあげることにより、早く茹でることが出来る。また、緑色をきれいな状態に保ってくれる役割もあります。
  • サッと茹でること。
  • 茹で終わったら、すぐ水で洗うこと。
    温かいままおいておくと、予熱で加熱され、色も悪くなっていきます。必ず冷まして色止めをすること。
  • よく水気を切ること。
    葉の間に水分が残りやすく、残っていると味が薄くなったりします。切り分けた後出来るだけしっかり、もう一度絞るようにしましょう。

この時期旬の「ほうれん草」、新鮮なものを選んで、食べてみてはいががでしょうか。

〔参考文献〕
総合食品事典 桜井 芳人編 同文書院
改訂 調理用語辞典 社団法人全国調理師養成施設協会
調理師科・・・五反 絵美