栄養コラム「なでしこ通信」

もやし 

「もやし」とは・・・

米・麦・豆類・野菜などの種子を水に浸し25~30℃の暗所で発芽させたものをいいます。

現在もやしの原料として使われている豆は、大豆類・緑豆・ブラックマッペが主体です。大豆・緑豆は、古来から「もやし」の原料とされています。もやしは、一年中出回り、旬は特にありません。名前の由来は、芽が「萌え出る」のこと、若い葉がぐんぐん伸びていくという意味からその名がついたといわれています。

また、化学肥料や農薬を使用せず、新鮮な水だけを与えて育てるため衛生的で安全な野菜です。エネルギーも100gあたり、14kcalととても低カロリーでヘルシーな食材です。


もやしの栄養

もやしには、栄養が少ないと思われがちですが、栄養豊富な野菜です、その中でも注目する3つの栄養素を紹介します!!

ビタミン まずは、美肌や免疫作用の強化に役立ち、体のストレスから守ってくれる「ビタミンC」があります。2つめに、エネルギー代謝の促進に有効な「ビタミンB1・B2」も含みダイエットにも効果的な働きがあります。
また、ビタミンCは、豆の状態では無い栄養素で豆の発芽によって出来る栄養素です。
カリウム ミネラルの一種であるカリウムですが、豊富に含まれています。血圧を下げる効果があるとされているので生活習慣病の予防にもなります。
また、筋肉の働きをスムーズにし、エネルギーを生産する働きもあります。
食物繊維 大腸の働きを促し、便秘に良いとされる食物繊維。大腸がんの予防・整腸作用などにも効果があります。

そのほかにも、アミノ酸の一種で疲労回復に効果がある、アスパラギン酸やでんぷんの消化を助ける アミラーゼ・カルシウム・鉄なども栄養素として含まれています。また、ビタミンCを多く摂取する ためには、たんぱく質の多い食品と組み合わせると効率よく取ることが出来ます。


もやしの種類

特  徴
緑豆もやし 一般的に親しまれている。軸が太くて水分が多く甘みがあり、シャキッとしたみずみずしさが特徴。料理には、何にでも合います。火が通りやすいので、素早く調理するとよい。
ブラックマッペ けつるあずき(ブラックマッペ)を発芽させたもので、緑豆もやしよりも細く、名前通り黒い種皮がついています。食べたときにもやしの独特の青臭さが少ないのが特徴。
豆もやし 大豆を発芽させたものが豆もやしで2昼夜で発芽します。他のもやしよりも、たんぱく質の含量が多くアミノ酸による、独特の旨味や歯ごたえがある。太く・長く・豆の部分がしっかりついているのが特徴。

もやしの選び方

もやしは、水が出て、しんなりして、ひげ根が黒ずんでいるものは鮮度が悪くなってきています。白くて張りがあり、ひげ根が黒ずんでないものを選ぶとよいでしょう。皆さんも購入する際、確認してみては・・・。


もやしをおいしく食べるために

ひげ根をとると食感がよくなる

もやしの先が細く少し黄色みがかっている部分をひげ根と呼びます。その名の通り「根」にあたる部分で食物繊維が 多く含まれているので、やや筋っぽくなっています。栄養面を重視するならそのまま食べていただくのがよいのですが、 食感を重視したい場合や日にちが経ったもやしは、ひげ根は取り除きましょう。

調理する直前の水洗いする

もやしは、水に放つとシャキッとし、日にちが経ったもやしの独特な臭いも取り除くことができます。しかし、長時間水に漬けておくと水っぽくなっておいしさが半減し、ビタミンCも損なわれるので注意してください。


もやしの加熱

短時間で加熱すること

茹でる・炒めるときは、サッと!揚げる・煮るときは、なるべく後に加えるのがよいでしょう。短時間でも火は通り、食感もよくなります。また、ビタミンなどの栄養素も損なわれません。

茹でたら水に漬けて冷まさない

湯がいて火を通した後は、水にさらしてはビタミンが水に溶け出てしまい、水っぽくなるのでそのまま広げて冷ます のがよいでしょう。


まとめ

もやしは、一年を通じて一定の価格で安く購入できるので家計には大助かりの野菜です。また、100g当たりのエネルギーが、14kcalととても低カロリーでヘルシーな食材です。食べたときの食感もシャキシャキとしておいしく、調理には炒め物・煮物・焼き物・和え物と幅広くいろんな調理法で食べることができます。淡泊な野菜だからこそ合わせる食材・調理法を選ばず、おいしく食べられるのもいいところだと思います。もやしは、安くて安全で、低カロリー、主菜にも副菜になれる食材です。また、いろんな料理のボリュームアップや添えにも、「 もやし 」これからもどんどん活用して頂きたいと思います。

〔参考文献〕
総合食品事典 桜井 芳人編 同文書院
改訂 調理用語辞典 社団法人全国調理師養成施設協会
もやしベストレシピ 扶桑社

調理師科 五反絵美

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